Testzsír csökkentésének leghatékonyabb módja
Tartalom
Az optimális zsírtartalom javíthatja egészségét és fizikai megjelenését. Ha sportoló vagy, az akár előnyt is jelenthet a versenytársakkal szemben.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az ideális testzsírmennyiség elérésének legjobb módja személyenként változik.
Ez azt jelenti, hogy ami másnak működik, nem biztos, hogy segít csökkenteni a testzsír százalékát, és fordítva. Gyakori kérdések a testzsír elvesztésével kapcsolatban Ha a célja a testzsír csökkentése, normális, hogy néhány kérdés merül fel mind a változtatások megkezdése előtt, mind az út során. A zsírégetéssel kapcsolatos leggyakoribb kérdések a következők: A foltcsökkentés érvényes módja a testzsír elvesztésének?
Valóban létezik gyakorlatzsírégető zóna? Melyik a legjobb módja a zsírvesztésnek: diéta vagy testmozgás?
Növelhetem a zsírégetést bizonyos élelmiszerek vagy kiegészítők fogyasztásával? Ha úgy érzi, túlterheltek az ilyen kérdések, akkor biztos lehet benne, hogy nincs egyedül. A zsírcsökkentés sok ember számára nehéz, részben ezért az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 72 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, de a zsírégetés a cél kitűzésével kezdődik. Zsírcsökkentési célok Akár fogyni szeretne az egészség javítása, akár a jobb sportteljesítmény érdekében, a zsír csökkentése a végső cél.
Általában az aktív egyének vagy sportolók, akik csökkenteni akarják testzsír százalékukat, a két kategória egyikébe tartoznak: Testzsírszintjük miatt túlzsírosak vagy elhízottak.
Soványak, de további testzsír csökkentésének leghatékonyabb módja vágynak, például sportolók vesznek részt a súlyra érzékeny sportokban. Mielőtt eldöntené, hogy mi a legjobb módja a testzsír elvesztésének, fontos, hogy tisztában legyen a zsírégetéssel. Pontosabban segít megismerni az összefüggést a kalóriák, a testünk energiafelhasználása és a kettő között, hogyan befolyásolhatják testzsírszintünket.
Kalória, energia és testzsír Az egyenletes súly sikeres kezeléséhez energiamérlegre van szükség. Az energiamérleg azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elköltött vagy elégetett kalóriákkal. A kalóriák az élelmiszerekből származó energiaegységek, amelyeket szervezetünk a normál működés során például lélegezni és a fizikai aktivitás során használ fel.
Egy egyszerű módszer annak megértésére, hogy a kalóriabevitel és -költség hogyan befolyásolhatja Önt idővel: Ha ugyanannyi kalóriát visz be, mint amennyit a teste eléget, a súlya változatlan marad. Ha több kalóriát visz be, mint amennyit eléget, akkor hízni fog. Ha kevesebb kalóriát visz be, mint amennyit eléget, fogyás következik be. A legegyszerűbb módja a kalóriahiány előállításának, ha növeli a teljesítményt edzés és csökkenti a bemenetet kalóriabevitel.
Ez azonban az egyén aktivitási szintjétől függ. Egy kitartó sportoló, aki sok kalóriát éget el edzéssel, növelheti a kalóriabevitelt, és még mindig lefogy. A kutatások azt mutatják, hogy az energiamérleg dinamikus folyamat.
Az energiabevitel megváltoztatása befolyásolja az energiakibocsátást, és befolyásolja az adott súlyhoz kapcsolódó célok elérésének képességét. Hogyan befolyásolhatja az élelmiszer típusa a zsírégetést A szénhidrátok, zsírok és fehérjék — a három makrotápanyag — mind elengedhetetlenek az optimális egészséghez és kondícióhoz.
Testösszetétel, BMI, testzsírszázalék - Mi mit jelent?
A szervezet szénhidrátokat és zsírokat használ elsődleges és másodlagos energiaforrásként. A fehérje kevesebb az energia növeléséhez, és több az izomszövet építéséhez és helyreállításához. Ezen makrotápanyagok kiegyensúlyozása az energiatermelés szerint létfontosságú a testzsír csökkentésében, és mindegyik más -más energiát szabadít fel fogyasztáskor: Szénhidrát: négy kalória grammonként Fehérje: négy kalória grammonként Zsírok: kilenc kalória grammonként Ha tudod, hogy a zsír grammonként kilenc kalóriát tartalmaz, azt hiheted, hogy a kevesebb zsír fogyasztása a legjobb stratégia a zsírvesztésre.
Ez azonban távol áll az igazságtól. Az étrendi zsír nem mindig egyenlő a testzsírral Az aktív felnőttek és sportolók a makrotápanyagok kalóriáitól függenek, hogy csökkentsék a testzsírt és megőrizzék a sovány izomzatot.
Hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékos arányát
Végső soron a bevitt kalóriák és az elégetett kalóriák száma határozza meg, hogy az élelmiszereket zsírként tároljuk -e. Ezenkívül az aktív felnőttek és sportolók gyakran magasabb testzsírtartalommal rendelkeznek, amikor nem versenyeznek, részben a lazább szezonon kívüli étrend miatt.
Ez azonban a kalória korlátozásához vezethet az edzés kezdetekor, annak ellenére, hogy ez nem a legjobb módszer a testzsír csökkentésére. A kutatások azt mutatják, hogy a sportolóknak egész évben törekedniük kell az egészséges testsúly elérésére, minimálisra csökkentve a verseny előtti extrém étrend szükségességét.
Ha súlycsökkentésre van szükség, a fokozatos fogyás a legjobb, vagy legfeljebb 0,5 kilogramm 1,1 font hetente. Az egészséges testsúly és az egészséges testzsírszint elérése érdekében érdemes figyelembe venni a következőket: A célsúlyom elősegíti a jó egészséget és az étkezési szokásokat? Növeli -e a célsúlyom a sérülések kockázatát? Támogatja-e a célsúlyom az egészséges életkorhoz kapcsolódó testfejlődést, beleértve a normális reproduktív funkciót is?
Fenntartható -e testzsír csökkentésének leghatékonyabb módja célsúlyom krónikus fogyókúra vagy kalóriakorlátozás nélkül, mindkettő rendellenes étkezési magatartáshoz vezethet? A zsírégetést befolyásoló egyéb tényezők Más tényezők is befolyásolhatják az energiamérlegedet tehát a zsírvesztésedetnemcsak a bevitt vagy elégetett kalóriák számát. Ezek a következők: Az étrend energiasűrűsége, vagy az étrend felosztása szénhidrát, fehérje, zsír, rost és víz között Az a fajta energia, amelyet a tested használ edzés közben, legyen az szénhidrát vagy zsír Az edzés típusa, intenzitása és időtartama Bármilyen fizikai tevékenység, amit nem sportol, például séta és jóga Függetlenül attól, hogy ülő életmódot folytat, amikor nem edz vagy edz Amint láthatja, sok ilyen tényező a fizikai aktivitáshoz vagy a testmozgáshoz kapcsolódik.
Ez azért van így, mert minél aktívabb vagy, annál több energiát fordít a szervezetedre. Az energia kibocsátás növelése a testzsír csökkentése érdekében Az, hogy mennyi zsírt éget el energiáért, az egyik személyről a másikra változik, és ez a mennyiség olyan tényezőktől függhet, mint: Az alapanyagcsere vagy az elégetett kalóriák száma a túlélés érdekében Exercise activity thermogenesis EATaz edzés során elégetett kalóriák száma Nem edzéstevékenység termogenezis NEATaz edzésen kívüli fizikai tevékenység során elégetett kalóriák száma Az élelmiszerek termikus hatása Xls fogyókúrás tea ételek fogyasztása után elégetett kalóriák száma Az egyik módja annak, hogy idővel növelje energiafelhasználását, ha egész nap fizikailag aktív marad.
A karzsír elvesztésének módjai
A másik az, hogy vegyen részt egy rendszeres edzésprogramban. Testmozgási ajánlások a testzsírvesztéshez A testmozgás fontos a zsírvesztés során, mivel a testsúly csökkenésével a test megtapasztalja az úgynevezett termogén alkalmazkodást. A termogén alkalmazkodás az anyagcsere lassulására utal, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el. Ezért ajánlott, hogy a sportolók figyeljenek a súlycsökkentő fennsíkokra.
Ha ezek a fennsíkok előfordulnak, előfordulhat, hogy változtatnia kell az energiabevitelén elfogyasztott kalóriákon vagy az energiakibocsátáson fizikai aktivitásonhogy újra elkezdjen fogyni.
A testzsír csökkentésének leghatékonyabb módjai
Az ellenállóképzési programban való részvétel az izmok építésével is növelheti az energiatermelést. Több fehérje fogyasztása segíti az izomnövekedést. A magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti az adaptív termogenezist, serkenti a zsírégetést és teltebbnek érzi magát. A megfelelő energiarendszer használata a zsírégetéshez A szervezet különböző energiarendszereket, testzsír csökkentésének leghatékonyabb módja ezért különböző energiaforrásokat használ edzéseink támogatására.
Az, hogy ez az energiaforrás a testünk zsírja, attól függ, hogy milyen gyakorlatot végzünk. Rövid távú, intenzív, 5—15 másodpercig tartó tevékenységek során súlyemelés és sprint testünk a foszfogén energiarendszert használja.
Az izmainkban tárolt kreatin -foszfát és adenozin -trifoszfát ATP gyors energiaforrás. A 30 másodperctől két percig tartó intenzív edzéshez intervallum edzés vagy HIIT edzés a szervezet a glikolízis rendszert használja. Ebben a rendszerben az energia a tud mindenki lefogyni cukor vagy izomglikogénné a glükóz tárolt formája átalakított testzsír csökkentésének leghatékonyabb módja keresztül jut el.
Hosszú időtartamú, alacsony intenzitású edzések során gyaloglás, kocogás, állóképességi futás a szervezet energiája az aerob rendszerre támaszkodik.
A testzsír csökkentésének leghatékonyabb módjai
A tárolt szénhidrátok vércukorszint vagy zsírok a tüzelőanyagot jelentik a fizikai aktivitáshoz. Míg a hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású testmozgás a legjobb a zsírégetéshez, az energiarendszerek változtatása segít sejtjeink hatékonyabb zsírégetésében.
A keringés is fokozódik, javítva a zsírsavak energiaforrásként való hozzáférhetőségét a fizikai aktivitás során. Anyagcsere és testzsír Az anyagcsere azokra a folyamatokra testzsír csökkentésének leghatékonyabb módja, amelyeket szervezetünk az élet fenntartására használ.
Ezeknek a folyamatoknak az üzemanyagát azok a dolgok biztosítják, amelyeket eszünk és iszunk. Minél hatékonyabban képes testünk ezeket az üzemanyagokat energiává alakítani, annál melegebben égnek belső kemencéink. A kutatások azt mutatják, hogy a kalóriabevitel és a fogyás csökkentése ronthatja belső kemencéinket anyagcserénketés ezáltal energiafelhasználást is.
A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a túl kevés kalória fogyasztása és a fogyás csökkentheti az anyagcsere -folyamatban lévő szöveteket. Más kutatások azt sugallják, hogy amikor az energiabevitel hiánya túl súlyos, a szervezet adaptív termogenezisbe kezd. Ez megmagyarázza, miért fordulnak elő súlycsökkenési fennsíkok akkor is, ha korlátozott kalóriát fogyaszt. Az anyagcserezavar és az adaptív termogenezis elkerülése érdekében ajánlott, hogy a sportolók és az aktív felnőttek lassan fogyjanak.
Fresh articles
Törekedjen a kis energiahiányra, és kövesse nyomon a fejlődését annak biztosítása érdekében, hogy biztonságos és egészséges módon csökkentse a testzsírt. A hormonok befolyásolhatják a zsírégetést A hormonok szintén fontos szerepet játszanak az energiabevitelben, az energiatermelésben és a test általános összetételében. A hormonok, amelyek befolyásolhatják a zsírégetési képességünket: A pajzsmirigy hormonjai, amelyek segítenek szabályozni az anyagcserét Leptin, amely a zsírsejtekben készül, és szabályozza az energia rendelkezésre állását és kiadásait Inzulin és kortizol, amelyek a mellékvesékből szabadulnak fel, és segítik az anyagcserét Az ilyen típusú hormonok kedvezőtlen változásai a kalóriakorlátozásra vagy az alacsony testzsírra adott válaszként jelentkezhetnek.
A kiegyensúlyozott hormonfunkció fenntartása létfontosságú, miközben csökkenti a testzsírt. A kutatások szerint a bevitt energia az elfogyasztott ételek apró kiigazításai a legjobbak ahhoz, hogy szervezetünk működőképes maradjon, miközben elérjük a kívánt zsírszintet. Nem biztonságos módszerek a zsír csökkentésére A sportolók és az aktív felnőttek nyomást gyakorolhatnak arra, hogy elérjék a sportágukhoz ideális testösszetételt. Emiatt egyesek nem biztonságos fogyási módszerekhez folyamodnak.
Az önkéntes kiszáradás, a kalóriakorlátozás és a rendezetlen étkezés csak néhány ilyen módszer.
- Zsírégetés, leegyszerűsítve - A testzsír égetésének legjobb módja
- Indukciós szakasz fogyás történetek
A nem biztonságos súlycsökkentési módszerek minimalizálása érdekében az Országos Atlétikai Edzők Szövetsége iránymutatásokat adott a testzsír biztonságos csökkentésére, amelyek a következők: Ésszerű súlycsökkentési célok kitűzése Testre szabott testfelépítési célok kitűzése A súlyhoz kapcsolódó célok kiegyensúlyozása az optimális egészséggel és teljesítménnyel Ideális testzsírszint Az ideális testzsírszint minden ember számára egyedi.
Tehát ennek a százaléknak figyelembe kell vennie egészségi állapotát, edzettségi szintjét és testtömegét. Ennek ellenére itt vannak az általános tartományok, amelyeket lőni lehet nem és életkor alapján: Ajánlott testzsírszázalék kor és nem szerint Kor.
